Czy wiedzieliście, że w ciągu naszego całego życia przesypiamy łącznie około 30 lat? Brzmi jak nieśmieszny żart Matki Natury, prawda? Ileż to rzeczy można byłoby w tym czasie zrobić! A jak jeszcze dodam do tego, że prawie połowa (41%) po 50. roku życia ma problemy ze snem, to sytuacja robi się nieciekawa. Pewnie Was zaskoczę pisząc, że w zdecydowanej większości przypadków sami jesteśmy sobie winni kłopotów ze snem. Zanim jednak do tego przejdziemy, odpowiedzmy sobie na pytanie czy sen jest nam w ogóle potrzebny…? TAK i intuicyjnie wie to każdy z nas.
W trakcie snu regenerują się komórki naszego organizmu, nasz układ nerwowy i hormonalny. Ma to bezpośrednie przełożenie na nasze zdrowie, odporność, samopoczucie, pamięć, a nawet odporność na stres. Pewnie nie raz usłyszeliście od kogoś „prześpij się z problemem”. To nie chęć zbycia nas i naszego problemu, a znajomość (jeśli nawet podświadoma) funkcjonowania ludzkiego mózgu. W trakcie snu odbywa się tzw. „konsolidacja pamięci” – czyli zapamiętywanie, a przede wszystkim porządkowanie danych zebranych w ciągu dnia. Dlatego po przebudzeniu dany problem może nie wydawać się już nam tak złożony jak jeszcze kilkanaście godzin wcześniej.
Śpimy wszyscy, ale sposób w jaki to robimy i jakie osiągamy efekty – to już sprawa bardzo indywidualna. Za uniwersalną regułę zwykło się przyjmować, że u każdego człowieka pora snu przypada między 23.00 a 7.00, czyli regulaminowe 8h snu. Niestety…nie jest to takie proste i wystandaryzowane. Na pytanie, ile snu potrzebujesz – jesteś w stanie odpowiedzieć tylko Ty sam/a.
Jak to sprawdzić, czy śpisz tak aby się wysypiać? Odpowiedz sobie na proste pytanie – czy po w miarę „normalnie” przespanej nocy czujesz się wypoczęta/y, wyspana/y? Jeśli tak, to tylko pogratulować! Jeśli nie – czytaj dalej :).
Higiena snu- jak ją poprawić
Po pierwsze zrób sobie tygodniowy „dzień dziecka” – najlepiej w trakcie urlopu, wyjazdu, wolnego. Kładź się spać wtedy, kiedy chcesz, a nie wtedy, kiedy musisz (bo rozsądek tak dyktuje). Wstawaj bez asysty budzika. Notuj swoje spostrzeżenia przez tydzień i zobacz jak się wtedy czujesz? Jeśli jest zdecydowanie lepiej – spróbuj wdrożyć swój nowy schemat. Jeśli nadal czujesz się wyczerpana w ciągu dnia – być może będzie konieczna porada specjalisty. Zanim jednak ta nastąpi, sprawdź, czy aby na pewno wiesz co to znaczy spać dobrze. Wszak na drodze do wysypiania się czyha na nas wiele pułapek. Pora porządnie im się przyjrzeć.
Overthinking, to przypadłość po polsku zwana ruminacją. Zdecydowanie częściej dotyka kobiet, a objawia się tym, że wieczorne myśli zachowują się jak chomik pędzący w kołowrotku. Kiedy tempo dnia zwolni, zgasną światła – Ty wreszcie masz czas. Czas na rozpamiętywanie, analizowanie i zamartwianie się. Znasz to, prawda? Remedium na gonitwę myśli? Liczenie baranów?! – żart ;-)! Choć coś w tym jest, że odwrócenie uwagi od natrętnych myśli chociaż chwilowo przynosi ulgę.
Jeśli ruminacje pojawiają się tuż po tym jak przyłożysz głowę do poduszki – powiedz STOP, a następnego dnia – wygospodaruj czas by się przyjrzeć swoim dystraktorom i… „wymartwić” się nimi. Przyjrzyj się problemowi, weź kartkę papieru i wypisz scenariusze reakcji (taki plan ewakuacyjny) co zrobisz, gdy zadzieje się najgorsze. Koniecznie ZAPISZ wszystkie opcje. Dzięki temu będzie przygotowana i uzbrojona. Zniknie lęk i niepewność pojawiająca się pod wspólnym mianownikiem „a co jeśli….”.
Odstaw używki
Niestety kawa też się do nich zalicza. Kofeina w niej zawarta osiąga swoje maksymalne stężenie już po 30 minutach, ale metabolizuje się aż kilka (5-7) godzin. To znaczy, że popołudniowa mała czarna wypita około 17.00 nadal będzie na Ciebie wpływ nawet w późnych godzinach wieczornych.
Alkohol? Mechanizm jego działania jest inny, choć skutek ten sam. Nawet małe piwko choć początkowo usypia, to w drugiej fazie śnienia znacząco pogarsza jakość snu, prowadzi do koszmarów, a w konsekwencji wybudzeń. Nikotyna również ma działanie pobudzające – dlatego mały dymek o 3:00 w nocy po tym jak się przebudzimy nie jest najlepszym pomysłem.
Jesteś tym co jesz
A na pewno śnisz tak jak zjesz. Moja Mama zwykła mówić, że po kiełbasie zjedzonej na wieczór będą mi się śniły koszmary. I zazwyczaj tak było. Siła sugestii? Czy jednak zasługa ciężkostrawnego jedzenia. Dbając o komfort snu na czarną listę obok przysłowiowej kiełbasy powinny również trafić cukier, pszenica i wszystko to co przetworzone. Nie ma wieczornego podjadania! No chyba, że warzywa, zwłaszcza te zielone – bogate w błonnik i witaminy z grupy B. I to też maksymalnie 2-3 godziny przed udaniem się w objęcia Morfeusza.
W zdrowym ciele zdrowy duch!
Ćwiczyć trzeba, przynajmniej 30 minut dziennie. Ale w trosce o zdrowy sen nie bardzo intensywnie i nie tuż przed snem. Nasze serce musi mieć czas, żeby zwolnić rytm, uspokoić się.
Blue light
Czyli zgubny wpływ światła emitowanego przez elektronikę. Zdecydowanie otaczające nas telewizory, smartfony, tablety, laptopy nie są sprzymierzeńcami naszego snu. Emitowane przez nie promieniowanie obniża stężenie melatoniny, uniemożliwiając nam regenerację na poziomie biologicznym. A do tego bombardujące nas dzięki tym urządzeniom informacje mają niebagatelny wpływ psychologiczny. Istotnym jest fakt, że niebieskie światło działa jeszcze przez godzinę po tym jak wyłączymy urządzenie. Dlatego dla higieny snu – usuńmy z pokoju wszelkie emitery blue light. Budzik? Wystarczy stary dobry, analogowy przyjaciel ze wskazówkami.
Mówiąc o czynnikach psychologicznych
Bardzo ważną w roli dobrego snu i śnienia są schematy. Czyli powtarzające się, rutynowe czynności przed snem, które pozwalają nam się wyciszyć, dając sygnał naszemu mózgowi, że zaraz idziemy spać. Każdy rodzic zapewne doskonale wie jak niebagatelną rolę w usypianiu pociech odgrywają wieczorne rytuały. Kąpiel, masaż, czytanie książeczki i buziak na dobranoc. Recepta na dobry sen latorośli. W przypadku dorosłych doskonale sprawdzają się wszelkie aktywności, które sprawiają nam przyjemność i wprawiają w dobry nastrój. Relaksacja, medytacja, joga, długa kąpiel i czytanie książek? Proszę bardzo!
Samo miejsce snu też jest bardzo ważne
Zwłaszcza teraz w sezonie grzewczym nie przesadzajmy z temperaturą. Ta optymalna to zakres pomiędzy 15,6 – 19,4 stopni Celsjusza (wilgotność 50%). Nie bójmy się porządnie przewietrzyć pokój przed ułożeniem się do snu. Kolory, będące sprzymierzeńcami to neutralne kolory ziemi – zielony, niebieski czy szary. I pamiętajmy łóżko służy do spania (no i innych przyjemnych rzeczy ;-)!). Nie pracujmy w łóżku, nie uczmy się w nim i jakkolwiek romantycznie by to nie brzmiało – nie jedzmy w nim śniadania ;-)! Unikajmy tworzenia zbędnych skojarzeń z miejscem snu.
Legalny wspomagacz
Last but not least. Rzecz, o której już Wam nie raz wspominałam, która w moim przypadku sprawdza się rewelacyjnie. Olejki CBD, które stosuję na kilkanaście minut przed snem. Pomagają mi się wyciszyć, tworząc coś w rodzaju bezpiecznego kokonu. Dosłownie po przyłożeniu głowy do poduszki – zapadam się z nią i odpływam. Nie ma czasu na ruminacje i natrętną gonitwą myśli. Kilka dni temu wspominałam Wam, że zapomniałam mojego olejku Kanaste na jeden z wyjazdów…..i bardzo za nim tęskniłam.
Dzięki tzw. pełnemu spektrum (prócz kannabinoidów zawierają również terpeny i flawonoidy naturalnie występujące w konopiach siewnych) CBD zapewniają „efekt otoczenia” – po prostu działają pełniej i lepiej. I dla przypomnienia – olejki CBD nie uzależniają i są w pełni legalne. Zresztą szczegółowo opisywałam je Wam już tutaj (klik). Mnie w zupełności wystarczy fakt, że dzięki olejkom CBD śpię dobrze, co w prosty sposób przekłada się na mój lepszy nastrój i energię do działania.
A dla Was mam jak zawsze niespodziankę. Na hasło „SUPERSTYLER” otrzymacie 20% rabatu na olejki Kanaste (klik). Marka przygotowała darmowy ebook o tym jak ważny i znaczący jest jakościowy sen. Znajdziecie go klikając w ten (klik) link.
Pamiętajcie, że to całkiem naturalne, że wraz z wiekiem śpimy mniej i częściej się wybudzamy. Osoby starsze śpią nawet tylko po 5-6 godzin dziennie. I to naturalna kolej rzeczy. Część osób o tym nie wie i fakt ten zaczyna traktować jako coś niepokojącego, stanowiącego problem. A ten przez sprzężenie zwrotne powoduje stres, z powodu którego śpią jeszcze mniej i błędne koło się zamyka. Nierzadko dochodzą do tego zupełnie zbędne środki nasenne. Jeśli macie w swoim otoczeniu starsze osoby borykające się z tym zjawiskiem – podrzućcie im link do tego artykułu.
Czasami wystarczy mała zmiana naszych przyzwyczajeń, nawyków czy przekonań by osiągnąć oczekiwany efekt i wreszcie się wyspać. Dobranoc i śpijcie dobrze!
Artykuł powstał we współpracy z marką Kanaste(klik).
Stylizacja Marty:
kimono – Spadiora, dostępne wkrótce
opaska do spania na oczy – Spadiora (klik)
