SuperStyler
  • Strona główna
  • Moda
  • Uroda
  • Dziecko
  • Kuchnia
  • Sport i zdrowie
  • Więcej
    • Styl życia
    • Psychologia
    • Podróże
    • Wnętrza
  • SklepNOWOŚĆ
    • Zestaw e-book + książka z dedykacją i autografami „Jak zarobić pierwszy milion”
    • E-book „Jak zarobić pierwszy milion”
    • Gra planszowa Rodzice Roku
    • Spadiora – Sklep z Apaszkami
SuperStyler
  • Spadiora
  • Gra planszowa Rodzice Roku
  • O nas
  • Kontakt
  • Regulamin sklepu
  • Regulamin serwisu
  • Polityka prywatności

SuperStyler to blog modowy, kulinarny, lifestylowy. Jego autorką jest Marta Lech-Maciejewska.

  • Spadiora
  • Gra planszowa Rodzice Roku
  • O nas
  • Kontakt
  • Regulamin sklepu
  • Regulamin serwisu
  • Polityka prywatności
SuperStyler
SuperStyler SuperStyler
  • Strona główna
  • Moda
  • Uroda
  • Dziecko
  • Kuchnia
  • Sport i zdrowie
  • Więcej
    • Styl życia
    • Psychologia
    • Podróże
    • Wnętrza
  • SklepNOWOŚĆ
    • Zestaw e-book + książka z dedykacją i autografami „Jak zarobić pierwszy milion”
    • E-book „Jak zarobić pierwszy milion”
    • Gra planszowa Rodzice Roku
    • Spadiora – Sklep z Apaszkami
0
ćwiczenia w ciąży
  • Sport i zdrowie

Ćwiczenia w ciąży – fakty i mity

  • Marta
  • 5 września 2016
  • 2 komentarze
  • 6 minute read
0

Po zakończeniu dość burzliwego pierwszego trymestru ciąży, powoli wracam do żywych. Do żywych i aktywnych. Prócz zajęć przygotowujących mnie do porodu, o których pisałam wam już nieco wcześniej, zaczęłam wracać też do takiej zwykłej aktywności sportowej – treningów i ćwiczeń, które mogę robić także w czasie ciąży. Będąc jednak odpowiedzialną przyszłą mamą oczywiście robię to pod czujnym okiem trenera wykonuję ćwiczenia w ciąży. To wcale nie są jakieś karkołomne treningi, ale sam powrót do aktywności fizycznej napawa mnie takim szczęściem, że nie jestem w stanie tej euforii opisać słowami.

Odkąd zaczęłam znów ćwiczyć ciągle spotykam się z pytaniami: „nie boisz się ćwiczyć w ciąży?”, „podobno nie jest wskazane ćwiczyć przed 20 tygodniem ciąży?”, „ ale nie ćwiczysz z obciążeniem?”, „a czy uprawianie sportu w ciąży nie szkodzi dziecku?”

Chcąc uspokoić wszystkie te głosy, a przy okazji dać wam sporą dawkę przydatnej wiedzy wypytałam moją rehabilitantkę z CRS Clinic Monikę Grzesik o to, co jest prawdą, a co nie w kontekście ćwiczenia w ciąży.

Fakty i mity o aktywności fizycznej i ćwiczeniu w trakcie ciąży

Czy to prawda, że ćwiczenia w ciąży, zwłaszcza pierwszym trymestrze ciąży powinny być zakazane? Ja miałam przeciwwskazania zdrowotne do ćwiczeń, ale załóżmy, że kobieta jest okazem zdrowia. Czy mimo to powinna wstrzymać się ze aktywnością fizyczną do drugiego trymestru?

Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, to nie ma powodu, by rezygnować w tym czasie uprawiania sportów, które podejmowało się regularnie przed zajściem w ciążę. Natomiast często złe samopoczucie w tym okresie powoduje, że jedyną aktywnością jest przejście z łóżka do łazienki. Na pewno należy unikać sportów kontaktowych, wysoko urazowych, by zmniejszyć ryzyko wypadku.

Czy to prawda, że w ciąży nie powinno się zaczynać nieuprawianych dotąd sportów?

Tak, to prawda. W ciąży, a szczególnie w czasie I trymestru nie zaleca się podejmowania specjalnych ćwiczeń, czy modyfikowania wcześniejszych treningów. Wynika to z faktu, że jest to czas, kiedy ciąża nie wykazuje pełnej stabilizacji, następuje przestrojenie pracy całego organizmu, który adaptuje się do zmieniających warunków fizjologicznych. W okresie pomiędzy I a II trymestrem ciąży następuje przełom hormonalny, czyli przejęcie funkcji hormonalnej przez łożysko. Jest to czas największego ryzyka poronienia, dlatego w tym okresie aktywność należy ograniczyć do ćwiczeń, do których organizm jest przyzwyczajony, stosowanych regularnie przed zajściem w ciążę. Dlatego przyjmuje się, że do 16. tygodnia ciąży nie należy podejmować dodatkowych, nowych aktywności fizycznych. Natomiast po tym okresie można zacząć nową aktywność fizyczną, o ile jest ona dedykowana kobietom w ciąży. Ćwiczenia w ciąży, powinny być wykonywane z rozsądkiem.

ćwiczenia w ciąży

Jaka forma aktywności jest najbezpieczniejsza i najlepsza dla kobiet w ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży można wykonywać? Jak wygląda sprawa z fitnessem w trakcie ciąży?

Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które są dozwolone w okresie ciąży, nie stanowiąc ryzyka dla zdrowia matki czy dziecka. Do najpopularniejszych zaliczają się zajęcia jogi, czy pilatesu. Niemniej jednak pływanie także wpływa na polepszenie samopoczucia przyszłych mam. Istnieją także bardziej dynamiczne formy rekreacji, które można bezpiecznie uprawiać w czasie ciąży. Należą do nich  fitness w ciąży  czy bieganie. O ile na zajęcia fitness można przyjść bez uprzedniego przygotowania (zakładając, że prowadzi je osoba przeszkolona w prowadzeniu zajęć dla ciężarnych), to chęć kontynuacji biegania w ciąży, powinno się skonsultować z lekarzem. Dla mniej aktywnych pań zaleca się spacery czy nordic walking w umiarkowanym tempie.

Czy to prawda, że w ciąży podczas ćwiczeń nie powinno się podnosić rąk do góry? Jak w takim razie powinno się ćwiczyć w ciąży?

To często powtarzany zabobon przez nasze matki czy babcie. Przekazują z pokolenia na pokolenia historie, jakoby unoszenie rąk do góry powodowało wady serca u dziecka, czy okręcenia go pępowiną. To oczywiście absurd! Aczkolwiek unoszenie rąk do góry, bez odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego, powoduje odchylenie się do tyłu i rozciąganie mięśni brzucha, co może przyczynić się do ich nadwyrężenia i predysponować do powstania rozstępu mięśni prostych brzucha. Po drugie, właśnie na skutek zmieniającego się środka ciężkości (duży brzuch i piersi), odginając się do tyłu podczas unoszenia rąk, możemy stracić równowagę.

Czy to prawda, że nie powinno ćwiczyć się z dodatkowym obciążeniem?

Wszystko to zależy od rodzaju obciążenia i naszej kondycji. Na pewno nie polecam praktykowania podnoszenia ciężarów w ciąży (choć i znam takie agentki 🙂 ). Odpowiednio dobrane obciążenie może wpłynąć na szybszą poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni.­­ Na zajęciach dla kobiet w ciąży praktykuje się używanie ciężarków 0,5-1 kg , a w warunkach domowych butelki 0,5 l oraz obciążanie przez większą ilość powtórzeń, bądź wykorzystywanie siły grawitacji. Należy pamiętać, że dziecko będzie bardzo szybko rosnąć (już po porodzie waży średnio 3,5 kg) i bez uprzedniego wzmocnienia kończyn górnych i grzbietu, można łatwo nabawić się ich kontuzji przy codziennej pielęgnacji malucha.

ćwiczenia w ciąży

Czy można uprawiać sport do samego końca ciąży?

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, to nie ma powodów by rezygnować z ćwiczeń. Chyba, że jest to kwestia komfortu. W ostatnich tygodniach trwania ciąży, ciało przygotowuje się na końcowy maraton, zbiera siły, często kobiety w tym okresie nie mają siły już uczęszczać na intensywne zajęcia. Idealnym rozwiązaniem, szczególnie na te ostatnie 4 tygodnie, będzie trening porodowy. Czyli zajęcia przygotowujące ciało i umysł do porodu. Podczas takich zajęć ciężarne uczą się koordynować oddech z ruchami ciała, by pewniej odnaleźć się w poszczególnych fazach porodu. Ponadto mogą przećwiczyć wszystkie pozycje wertykalne.

Nieodzownym elementem przygotowania do porodu są także ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające mięśnie nóg, jak i mięśnie w obrębie miednicy. Tak aby być lepiej przygotowanym do spędzania (czasem wielu) godzin w mało komfortowych pozycjach. Natomiast najważniejszym aspektem jest nauka świadomości mięśni dna miednicy czyli mięśni Kegla i rozluźniania ich w czasie porodu.

Czy po zakończonym treningu, w ciąży można się rozciągać będąc, czy jest to raczej niewskazane?

Oczywiście! Rozciąganie stanowi podstawę każdego treningu. W ciąży, z racji iż zmienia się biomechanika ciała kobiety, niektóre mięśnie szczególnie potrzebują stretchingu. Mam tu na myśli mięśnie w obrębie miednicy, które pociągają ją do przodu: mięsień biodrowo- lędźwiowy, czy prosty uda. Ale także mięśnie w obrębie lędźwi, które w wyniku pogłębiania lordozy lędźwiowej, ulegają skróceniu. Może to predysponować do powstania bólu w tym odcinku.

Czy są jakieś partie mięśni, które należy omijać podczas trenowania w ciąży? Jeśli tak, to czy powinnyśmy to robić przez całą ciążę, czy tylko w konkretnych jej momentach?

Ostatnio wiele mówi się o rozstępie mięśni prostych brzucha po ciąży. Występuję on u 100% kobiet w ciąży, to jest fizjologia, tak musi być. Mięśnie proste odsuwają się od siebie, na skutek rosnącej macicy. Natomiast w połogu powinny wracać do swojego dawnego ułożenia. Niestety nie zawsze tak się dzieje. Często jest to utrudnione przez zbyt mocne mięśnie skośne brzucha, których nie powinnyśmy trenować specjalnie, kiedy brzuszek zacznie być widoczny. Mięśni prostych brzucha też nie należy zaczynać wzmacniać, kiedy już jesteśmy w ciąży.

Czy ćwicząc w ciąży zmniejszamy ryzyko wystąpienia rozstępów czy wręcz przeciwnie?

Rozstępy to temat spędzający sen z powiek przyszłych mam, gdyż mogą pojawić się z dnia na dzień. Jest wiele sposobów na zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia, ale nie ma konkretnego schematu postępowania, by im zapobiec. Na pewno trzeba zadbać o dobre odżywienie i uelastycznienie skóry, jeszcze przed ciążą. Ponieważ skóra potrzebuje czasu, by się odpowiednio przygotować. Ćwiczenia wpływają na poprawę krążenia, a co za tym idzie, lepszego odżywienia skóry. Dodatkowo pomagają utrzymać odpowiednią masę ciała, co także zmniejsza ryzyko nagłego ich wystąpienia.

ćwiczenia w ciąży




Share
Marta

Kocham modę i kolor – zresztą z wzajemnością! Nic, co kobiece, nie jest mi obce. Poruszam różnoraką tematykę – począwszy od kosmetyków, przez modę i trendy, a skończywszy na tematach „większego kalibru”, jak chociażby psychologia, czy parenting. Moim konikiem są włosy. Uwielbiam je czesać, stylizować, upinać i wiązać na nich chusty. Jestem mamą dwójki chłopców – Mieczysława i Zygmunta, szaleńczo zakochana w Janku a z wykształcenia? Studiowałam seksuologię sądową i kliniczną. Jeśli coś robię, to na 100%. Gdybym miała opisać się w kilku słowach? Kreatywna, artystyczna dusza, która jednak nie traci kontaktu z ziemią 😊. Na co stawiam przy prowadzeniu bloga? Na wiarygodność i autentyczność - bez tego nie wyobrażam sobie pisania dla Was. A! I gdybyście szukali – jestem rocznik ’85 😊.

Tagi
  • aktywność fizyczna w ciąży
  • bieganie w ciąży
  • co trenować w ciąży
  • ćwiczenia w ciąży
  • ćwiczenie w ciąży
  • fitness w ciąży
  • pływanie w ciąży
  • sport w ciąży
Poprzedni wpis
mycie rąk
  • Dziecko

5 sprawdzonych sposobów na to, by dziecko polubiło mycie rąk

  • Marta
  • 2 września 2016
Zobacz
Następny wpis
dieta w ciąży
  • Kuchnia

Drugi trymestr diety… znaczy ciąży

  • Marta
  • 6 września 2016
Zobacz
Zobacz również
reisefieber stres przed podróżą Kanaste SuperStyler
Zobacz
  • Sport i zdrowie

Reisefieber, czy gorączka sobotniej nocy? Jak radzić sobie ze stresem przed podróżą?

  • Marta
  • 28 kwietnia 2022
mata do akupresury
Zobacz
  • Sport i zdrowie

Mata do akupresury VS moje samopoczucie? Czyli co ma wspólnego akupresura ze zdrowiem psychicznym

  • Marta
  • 13 kwietnia 2022
postanowienie noworoczne Kanaste SuperStyler
Zobacz
  • Sport i zdrowie

Moje postanowienia noworoczne czyli małe kroki dla wielkiego efektu

  • Marta
  • 9 marca 2022
HIFU ultraformer SuperStyler Olga Warszawik-Hendzel
Zobacz
  • Sport i zdrowie
  • Uroda

Ultraformer (HIFU) – zabieg, który cofa wskazówki zegara

  • Marta
  • 23 lutego 2022
wirus brodawczaka ludzkiego Marta SuperStyler
Zobacz
  • Sport i zdrowie

Czy HPV równa się rak szyjki macicy? Czyli wirus brodawczaka ludzkiego w w pigułce

  • Marta
  • 10 stycznia 2022
morsowanie SuperStyler
Zobacz
  • Sport i zdrowie

„Zimna woda zdrowia doda” – czyli o co chodzi z tym całym morsowaniem

  • Marta
  • 4 stycznia 2022
Higiena snu Kanaste
Zobacz
  • Sport i zdrowie
  • Styl życia

Higiena snu, czyli kilka sposobów na to jak uniknąć chronicznego niewyspania i koszmarów sennych

  • Marta
  • 5 listopada 2021
olejki cbd Kanaste działanie SuperStyler
Zobacz
  • Sport i zdrowie

Czy to faktycznie lepszy sposób na dobre samopoczucie ? Moje doświadczenia z olejkami Kanaste

  • Marta
  • 28 września 2021
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Login
Powiadom o
guest
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Kasia Wawrzycka
Kasia Wawrzycka
6 lat temu

Alleluja, wreszcie ktoś powiedział głośno, że zakaz podnoszenia rąk do góry w ciąży to zabobon. Warto by się było też rozprawić z przekonaniem, że w ciąży w żadnym wypadku nie można leżeć na plecach. Większość kobiet może nie tylko przez chwilę poleżeć na plecach, ale nawet przez pozostawać w tej pozycji przez kilkanaście minut i wykonywać ćwiczenia.

0
Odpowiedz
smartgym.com.pl
smartgym.com.pl
6 lat temu

Ciąża to nie choroba, a mitów czego robić w niej nie można jest wiele. Fakt, ze jeśli ciąża nie przebiega prawidłowo to trzeba na siebie uważać. Ale to tylko jedyny przypadek w którym sportu nie można uprawiać. Ja bardzo żałuję, że go nie uprawiałam bo wtedy miałam dużo czasu. Sport to zdrowie i w ciąży jest wskazany.

0
Odpowiedz
SuperStyler
  • Spadiora
  • Gra planszowa Rodzice Roku
  • O nas
  • Kontakt
  • Regulamin sklepu
  • Regulamin serwisu
  • Polityka prywatności
Blog modowy, lifestylowy, uroda i zdrowie, sport

Wpisz szukane słowo i wciśnij Enter

wpDiscuz