Ćwiczenia w ciąży – fakty i mity

Po zakończeniu dość burzliwego pierwszego trymestru ciąży, powoli wracam do żywych. Do żywych i aktywnych. Prócz zajęć przygotowujących mnie do porodu, o których pisałam wam już nieco wcześniej, zaczęłam wracać też do takiej zwykłej aktywności sportowej – treningów i ćwiczeń, które mogę robić także w czasie ciąży. Będąc jednak odpowiedzialną przyszłą mamą oczywiście robię to pod czujnym okiem trenera wykonuję ćwiczenia w ciąży. To wcale nie są jakieś karkołomne treningi, ale sam powrót do aktywności fizycznej napawa mnie takim szczęściem, że nie jestem w stanie tej euforii opisać słowami.

Odkąd zaczęłam znów ćwiczyć ciągle spotykam się z pytaniami: „nie boisz się ćwiczyć w ciąży?”, „podobno nie jest wskazane ćwiczyć przed 20 tygodniem ciąży?”, „ ale nie ćwiczysz z obciążeniem?”, „a czy uprawianie sportu w ciąży nie szkodzi dziecku?”

Chcąc uspokoić wszystkie te głosy, a przy okazji dać wam sporą dawkę przydatnej wiedzy wypytałam moją rehabilitantkę z CRS Clinic Monikę Grzesik o to, co jest prawdą, a co nie w kontekście ćwiczenia w ciąży.

Fakty i mity o aktywności fizycznej i ćwiczeniu w trakcie ciąży

Czy to prawda, że ćwiczenia w ciąży, zwłaszcza pierwszym trymestrze ciąży powinny być zakazane? Ja miałam przeciwwskazania zdrowotne do ćwiczeń, ale załóżmy, że kobieta jest okazem zdrowia. Czy mimo to powinna wstrzymać się ze aktywnością fizyczną do drugiego trymestru?

Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, to nie ma powodu, by rezygnować w tym czasie uprawiania sportów, które podejmowało się regularnie przed zajściem w ciążę. Natomiast często złe samopoczucie w tym okresie powoduje, że jedyną aktywnością jest przejście z łóżka do łazienki. Na pewno należy unikać sportów kontaktowych, wysoko urazowych, by zmniejszyć ryzyko wypadku.

Czy to prawda, że w ciąży nie powinno się zaczynać nieuprawianych dotąd sportów?

Tak, to prawda. W ciąży, a szczególnie w czasie I trymestru nie zaleca się podejmowania specjalnych ćwiczeń, czy modyfikowania wcześniejszych treningów. Wynika to z faktu, że jest to czas, kiedy ciąża nie wykazuje pełnej stabilizacji, następuje przestrojenie pracy całego organizmu, który adaptuje się do zmieniających warunków fizjologicznych. W okresie pomiędzy I a II trymestrem ciąży następuje przełom hormonalny, czyli przejęcie funkcji hormonalnej przez łożysko. Jest to czas największego ryzyka poronienia, dlatego w tym okresie aktywność należy ograniczyć do ćwiczeń, do których organizm jest przyzwyczajony, stosowanych regularnie przed zajściem w ciążę. Dlatego przyjmuje się, że do 16. tygodnia ciąży nie należy podejmować dodatkowych, nowych aktywności fizycznych. Natomiast po tym okresie można zacząć nową aktywność fizyczną, o ile jest ona dedykowana kobietom w ciąży. Ćwiczenia w ciąży, powinny być wykonywane z rozsądkiem.

Jaka forma aktywności jest najbezpieczniejsza i najlepsza dla kobiet w ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży można wykonywać? Jak wygląda sprawa z fitnessem w trakcie ciąży?

Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które są dozwolone w okresie ciąży, nie stanowiąc ryzyka dla zdrowia matki czy dziecka. Do najpopularniejszych zaliczają się zajęcia jogi, czy pilatesu. Niemniej jednak pływanie także wpływa na polepszenie samopoczucia przyszłych mam. Istnieją także bardziej dynamiczne formy rekreacji, które można bezpiecznie uprawiać w czasie ciąży. Należą do nich  fitness w ciąży  czy bieganie. O ile na zajęcia fitness można przyjść bez uprzedniego przygotowania (zakładając, że prowadzi je osoba przeszkolona w prowadzeniu zajęć dla ciężarnych), to chęć kontynuacji biegania w ciąży, powinno się skonsultować z lekarzem. Dla mniej aktywnych pań zaleca się spacery czy nordic walking w umiarkowanym tempie.

Czy to prawda, że w ciąży podczas ćwiczeń nie powinno się podnosić rąk do góry? Jak w takim razie powinno się ćwiczyć w ciąży?

To często powtarzany zabobon przez nasze matki czy babcie. Przekazują z pokolenia na pokolenia historie, jakoby unoszenie rąk do góry powodowało wady serca u dziecka, czy okręcenia go pępowiną. To oczywiście absurd! Aczkolwiek unoszenie rąk do góry, bez odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowego, powoduje odchylenie się do tyłu i rozciąganie mięśni brzucha, co może przyczynić się do ich nadwyrężenia i predysponować do powstania rozstępu mięśni prostych brzucha. Po drugie, właśnie na skutek zmieniającego się środka ciężkości (duży brzuch i piersi), odginając się do tyłu podczas unoszenia rąk, możemy stracić równowagę.

Czy to prawda, że nie powinno ćwiczyć się z dodatkowym obciążeniem?

Wszystko to zależy od rodzaju obciążenia i naszej kondycji. Na pewno nie polecam praktykowania podnoszenia ciężarów w ciąży (choć i znam takie agentki 🙂 ). Odpowiednio dobrane obciążenie może wpłynąć na szybszą poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni.­­ Na zajęciach dla kobiet w ciąży praktykuje się używanie ciężarków 0,5-1 kg , a w warunkach domowych butelki 0,5 l oraz obciążanie przez większą ilość powtórzeń, bądź wykorzystywanie siły grawitacji. Należy pamiętać, że dziecko będzie bardzo szybko rosnąć (już po porodzie waży średnio 3,5 kg) i bez uprzedniego wzmocnienia kończyn górnych i grzbietu, można łatwo nabawić się ich kontuzji przy codziennej pielęgnacji malucha.

Czy można uprawiać sport do samego końca ciąży?

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, to nie ma powodów by rezygnować z ćwiczeń. Chyba, że jest to kwestia komfortu. W ostatnich tygodniach trwania ciąży, ciało przygotowuje się na końcowy maraton, zbiera siły, często kobiety w tym okresie nie mają siły już uczęszczać na intensywne zajęcia. Idealnym rozwiązaniem, szczególnie na te ostatnie 4 tygodnie, będzie trening porodowy. Czyli zajęcia przygotowujące ciało i umysł do porodu. Podczas takich zajęć ciężarne uczą się koordynować oddech z ruchami ciała, by pewniej odnaleźć się w poszczególnych fazach porodu. Ponadto mogą przećwiczyć wszystkie pozycje wertykalne.

Nieodzownym elementem przygotowania do porodu są także ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające mięśnie nóg, jak i mięśnie w obrębie miednicy. Tak aby być lepiej przygotowanym do spędzania (czasem wielu) godzin w mało komfortowych pozycjach. Natomiast najważniejszym aspektem jest nauka świadomości mięśni dna miednicy czyli mięśni Kegla i rozluźniania ich w czasie porodu.

Czy po zakończonym treningu, w ciąży można się rozciągać będąc, czy jest to raczej niewskazane?

Oczywiście! Rozciąganie stanowi podstawę każdego treningu. W ciąży, z racji iż zmienia się biomechanika ciała kobiety, niektóre mięśnie szczególnie potrzebują stretchingu. Mam tu na myśli mięśnie w obrębie miednicy, które pociągają ją do przodu: mięsień biodrowo- lędźwiowy, czy prosty uda. Ale także mięśnie w obrębie lędźwi, które w wyniku pogłębiania lordozy lędźwiowej, ulegają skróceniu. Może to predysponować do powstania bólu w tym odcinku.

Czy są jakieś partie mięśni, które należy omijać podczas trenowania w ciąży? Jeśli tak, to czy powinnyśmy to robić przez całą ciążę, czy tylko w konkretnych jej momentach?

Ostatnio wiele mówi się o rozstępie mięśni prostych brzucha po ciąży. Występuję on u 100% kobiet w ciąży, to jest fizjologia, tak musi być. Mięśnie proste odsuwają się od siebie, na skutek rosnącej macicy. Natomiast w połogu powinny wracać do swojego dawnego ułożenia. Niestety nie zawsze tak się dzieje. Często jest to utrudnione przez zbyt mocne mięśnie skośne brzucha, których nie powinnyśmy trenować specjalnie, kiedy brzuszek zacznie być widoczny. Mięśni prostych brzucha też nie należy zaczynać wzmacniać, kiedy już jesteśmy w ciąży.

Czy ćwicząc w ciąży zmniejszamy ryzyko wystąpienia rozstępów czy wręcz przeciwnie?

Rozstępy to temat spędzający sen z powiek przyszłych mam, gdyż mogą pojawić się z dnia na dzień. Jest wiele sposobów na zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia, ale nie ma konkretnego schematu postępowania, by im zapobiec. Na pewno trzeba zadbać o dobre odżywienie i uelastycznienie skóry, jeszcze przed ciążą. Ponieważ skóra potrzebuje czasu, by się odpowiednio przygotować. Ćwiczenia wpływają na poprawę krążenia, a co za tym idzie, lepszego odżywienia skóry. Dodatkowo pomagają utrzymać odpowiednią masę ciała, co także zmniejsza ryzyko nagłego ich wystąpienia.