A miałam trenować w ciąży…

Plan był „zacny”. Od samego początku ciąży miałam trenować. Po co? Żeby zachować dobrą kondycję, bo lata już nie te, bo nie chciałabym za bardzo przytyć, bo wolałabym nie mieć rozstępów. Argumentów „za” było multum. Sport w ciąży miał mi pomóc tego wszystkiego uniknąć. Poza tym chciałam być też skarbnicą wiedzy dla was, drogie czytelniczki. Po tym jak spodobał wam się cykl #MamyPlan, chciałam moje ciążowe doświadczenia rozszerzyć o sportowe doznania ciążowe. 🙂

Znalazłam nawet idealne miejsce do ćwiczeń.

CRS Clinic. Oni znają się na rzeczy jeśli chodzi o trenowanie ciężarnych, a przy okazji są specjalistami od ćwiczeń mięśni Kegla, ale o tym opowiem wam innym razem. Jak więc widzicie plan był piękny, ale mój własny organizm postanowił spłatać mi figla i pokrzyżował plany. Do końca pierwszego trymestru miałam się oszczędzać. Jak to pięknie napisała Nicole: powinnam wieść życie „leniwej królowej”. Sport w pierwszym trymestrze ciąży w moim przypadku odpadał. Wszystko fajnie, ale ja wcale nie czuję się tak wspaniale, z tym całym wypoczynkiem i leżeniem. Perspektywa tego, że wypracowane przez ostatnie dwa lata mięśnie miałyby zwiotczeć lub zniknąć trochę mnie przeraża. Zadzwoniłam więc do mojej skarbnicy wiedzy o ćwiczeniach w ciąży i umówiłam się na spotkanie.

Chciałam się dowiedzieć, czy jest coś, co już teraz mogę zrobić ze swoim ciałem by zachować jego gibkość, zmniejszyć bóle pleców w odcinku piersiowym, które teraz bez treningów nasiliły się, ale przede wszystkim przygotować się do tej właściwej, brzuchatej ciąży i do porodu. Wiem, że trening w ciąży to w zasadzie nic nowego, ale nie wiedziałam na co mogę sobie pozwolić w moim stanie.

Umówiłam się w tym celu z rehabilitantką Moniką Grzesik, którą zasypałam pytaniami.

Jak już Ci wspominałam, nie mogę uprawiać sportu do końca pierwszego trymestru. Co w takim razie mogę robić by nie utracić zbudowanej kondycji i nieco zmniejszyć dolegliwości pierwszego trymestru?

Najbezpieczniejszą formą rekreacji ruchowej w tym czasie będą niezbyt długie spacery na świeżym powietrzu, w umiarkowanym tempie. Często okres pierwszego trymestru jest bardzo wyczerpujący dla organizmu przyszłej mamy, dlatego też nawet przy braku przeciwwskazań kobiety często rezygnują z aktywności na rzecz snu. 🙂 Pierwszy trymestr ciąży ma najgorsze objawy, niestety… Nie należy jednak przejmować się utratą kondycji w ciągu tych trzech miesięcy, gdyż w drugim trymestrze ciąży wydolność fizyczna zwiększa się i sport w ciąży jest nawet zalecany. Jest to także czas, kiedy zazwyczaj ustępują mdłości i wymioty, a ciężarna ma więcej energii. Dlatego właśnie od II trymestru zaleca się kobietom podjęcie regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do ich potrzeb. Sport i inne podobne sposoby na dolegliwości ciążowe, głównie związane z obawą o wygląd ciała, sprawnie poprawią samopoczucie przyszłej mamy.

Z jakimi dolegliwościami najczęściej przychodzą do Ciebie kobiety w pierwszym trymestrze? Są jakieś sposoby na te dolegliwości ciążowe?

W pierwszym trymestrze kobiety najczęściej uskarżają się na bóle kręgosłupa, choć nie dochodzi jeszcze do zmian jego biomechaniki i obciążenia przez nadmiar kilogramów, to nagły wyrzut hormonów pod koniec I trymestru przyczynia się do rozluźnienia więzadeł, ścięgien mięśni, przez co ich funkcja w stabilizacji kręgosłupa zostaje trochę upośledzona, co przyczynia się do wystąpienia bólu. Najczęściej zgłaszają się do mnie pacjentki, które cierpiały wcześniej na dolegliwości bólowe kręgosłupa, czy innych stawów, a w skutek działania hormonów, problemy wróciły.

Często też pacjentki w tym okresie zgłaszają dyskomfort lub bolesność starych blizn, w obrębie jamy brzusznej. Najczęściej dotyczy to blizn po wyrostku robaczkowym, laparoskopii, rzadziej po cięciu cesarskim. Wraz z rosnącą macicą, tkanki w obrębie brzucha zostają rozciągnięte, a blizny, które wcześniej nie zostały odpowiednio zmobilizowane przez fizjoterapeutę, są sztywne i nieruchome. Dlatego ich rozciąganie nie jest przyjemne. W takich wypadkach można wykonać delikatne techniki powięziowe, aby te obszary uruchomić i zwiększyć ich przesuwalność, co zmniejszy uczucie dyskomfortu.

Czy we wszystkich przypadkach jesteś w stanie pomóc?

Bardzo ciężko odpowiedź na to pytanie, gdyż by móc określić możliwości terapeutyczne, zawsze należy zbadać pacjentkę. W kwestii dolegliwości bólowych w obrębie narządu ruchu, jako fizjoterapeuci, mamy dość duże spektrum możliwości leczniczych, by móc dostosować je do potrzeb pacjentki. Niekiedy jednak zdarzają się takie sytuacje, jak przy rozejściu spojenia łonowego, kiedy nie jesteśmy w stanie zbyt wiele zdziałać do momentu porodu. W takich sytuacjach instruujemy pacjentki w temacie ergonomii czynności dnia codziennego i zalecamy użycie specjalnych pasów stabilizujących miednicę.

A co z obrzękami w pierwszym trymestrze? Jakie jest ich podłoże i jak można pomóc w takich sytuacjach? Czy sport w pierwszym trymestrze ciąży w takim przypadku wchodzi w grę?

Obrzęki to też jedna z najczęstszych przypadłości kobiet w I trymestrze ciąży. Zwykle lokalizują się one w obrębie nóg, zazwyczaj wokoło kostek, ale także nadgarstków i dłoni.  Wskutek działania hormonów zmniejsza się napięcie i przepuszczalność naczyń krwionośnych, wówczas woda przedostaje się z naczyń do tkanek miękkich, co skutkuje powstaniem obrzęków. Dodatkowo w ciele przyszłej mamy dochodzi do zwiększenia ilości krwi krążącej, i to nawet o 2,5l! Organizm ciężarnej gromadzi też zapas płynów ustrojowych w tkankach na wypadek zbyt dużej utraty krwi w czasie porodu. Opuchlizna kończyn może pojawić się także na skutek długotrwałych pozycji stojących czy siedzących. Często obrzęki występują jako efekt nieprawidłowej diety, bądź upałów.

Jeśli cierpisz na obrzęki, powinnaś wykorzystać poniższe wskazówki:

– jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, staraj się często zmieniać pozycje, rób przerwy, aby wstać i przejść się. Nawet 2-3 minutowy rozruch będzie miał zbawienny wpływ na krążenie w obrębie nóg,

– zapomnij o zakładaniu nogi na nogę, ta pozycja utrudnia przepływ krwi i limfy w obrębie nóg,

– zrezygnuj z ciasnych skarpet i podkolanówek,

– w upalne dni stosuj chłodne kąpiele, polewaj łydki i stopy chłodną wodą. Dodatkowo pomogą różne farmaceutyki zawierające ekstrat z  kasztanowca, który zapobiega powstawaniu żylaków,

– odpoczywaj z nogami ułożonymi powyżej tułowia,

– śpiąc na plecach podłóż poduszkę pod nogi, aby były powyżej serca, a jeśli wolisz spać na boku, wsuń poduszkę między nogi,

– pamiętaj o odpowiedniej aktywności. Zbyt szybkie i nadmierne przybieranie masy ciała w ciąży, obciąży pracę układu krążeniowego i limfatycznego, przez co gospodarka wodna ciała nie będzie pracować dobrze. Prawidłowo dobrane ćwiczenia nie tylko pomogą utrzymać odpowiednią wagę, ale w szczególności zaktywizują mięśnie łydek, które są drugą po sercu pompą mięśniową, wspomagającą przepływ limfy w naczyniach.

Bóle kręgosłupa. To dość częsty objaw, nawet we wczesnej ciąży. Jak sobie z tym poradzić? Czy można masować kręgosłup w ciąży na całej jego długości? A może warto zdecydować się na specjalny trening w ciąży?

Jak mówiłam wcześniej, bóle kręgosłupa to jedna z najczęstszych dolegliwości w tym okresie. W przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych, polecam wizytę u fizjoterapeuty, znającego specyfikę pracy z kobietami w ciąży. Terapeuta dostosuje odpowiednie techniki manualne, które pomogą w redukcji, czy likwidacji bólu. Terapia manualna w ciąży opiera się na delikatnych technikach powięziowo-mięśniowych. Których celem jest wyrównanie napięcia mięśni w obrębie kręgosłupa, a także technikach odciążających kręgosłup, tj. w przypadku wystąpienia rwy kulszowej. Nie ma też przeciwwskazań, aby naklejać ciężarnym kolorowe plastry „kinesiotaping”. Oraz zalecać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające, aby podtrzymać efekty terapii. W leczeniu, jak i w profilaktyce bólów kręgosłupa na pierwszym miejscu jest aktywność fizyczna. Do aktywności fizycznych, które pozytywnie wpłyną na stan kręgosłupa należą: pływanie, zajęcia jogi i pilatesu, czy nordic walking. W takich przypadkach sport w ciąży jest zawsze zalecany.

Masaż całego kręgosłupa nie jest przeciwwskazaniem dla kobiety w ciąży, o ile jest on wykonany przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę. Odpowiednio wykonany masaż, który jest dedykowany kobietom w ciąży opiera się na delikatnych technikach. Co nie niesie za sobą ryzyka dla mamy i dziecka. Natomiast w I trymestrze należy unikać zbyt intensywnych masaży. Szczególnie w okolicy odcinka lędźwiowo- krzyżowego, powodujących nadmierne przekrwienie i przegrzanie tkanek.

Jakie partie mięśniowe na tym etapie ciąży warto „trenować”?

W okresie pierwszego trymestru nie ma potrzeby podejmowania specjalnych ćwiczeń, czy modyfikowania wcześniejszych treningów. Wynika to z faktu, że jest to czas, kiedy ciąża nie wykazuje pełnej stabilizacji. Następuje przestrojenie pracy całego organizmu i adaptacja do zmieniających się warunków fizjologicznych. W okresie pomiędzy I a II trymestrem ciąży następuje przełom hormonalny, czyli przejęcie funkcji hormonalnej przez łożysko. Jest to czas największego ryzyka poronienia. Dlatego w tym okresie aktywność należy ograniczyć do ćwiczeń, do których organizm jest przyzwyczajony, stosowanych regularnie przed zajściem w ciążę. Dlatego przyjmuje się, że do 16. tygodnia ciąży nie należy podejmować dodatkowych aktywności fizycznych.

I jak? Dowiedziałyście się czegoś ciekawego? Bo dla mnie Monika okazała się skarbnicą wiedzy. W następnym artykule opiszemy najczęstsze mity związane z uprawianiem sportu w ciąży no i zabierzemy się za te mięśnie Kegla! 🙂