Te wstydliwe mięśnie…

Już dawno obiecałam wam ten artykuł o mięśniach kegla oraz ćwiczeniach do nich. Ale później był remont, szukanie kafelków i tapet, a ciągle piętrząca się praca nie pomagała w pisaniu. Wychodzę jednak z założenia, że lepiej późno niż wcale, szczególnie, że temat wzmacniania mięśni Kegla jest niezwykle ważny, a tak często pomijany. Wszystko to przez lokalizację mięśni, o których mowa. Bo każda, bardziej świadoma kobieta wie, że mięśnie Kegla są TAM i że są one w życiu kobiety bardzo ważne. Ale zapytane o to dlaczego, nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć. Coś tam nam dzwoni w którymś kościele, że chodzi o satysfakcję z seksu, ale co jedno ma wspólnego z drugim? Nie za bardzo wiadomo…

Dlatego specjalnie dla was, ale też dla siebie wypytałam rehabilitantkę Monikę Grzesik, która na co dzień pracuje w CRS Clinic między innymi z ciężarnymi, opracowując dla nich ćwiczenia i ucząc je wszystkiego, co o mięśniach Kegla powinny wiedzieć.

Jak trenować mięśnie Kegla i jak o nie dbać – pytania dotyczące mięśni dna miednicy

Monika, powiedz mi gdzie te mięśnie są i jak je u siebie zlokalizować?

Nasze mięśnie dna miednicy zakrywają od dołu otwór, który jest utworzony przez kości miednicy. Łatwo znaleźć w naszej miednicy cztery punkty kostne, między którymi są one rozpostarte. Mam na myśli guzy kulszowe, czyli twarde punkty, które możemy wyczuć w głębi pośladków, turlając miednicą przód-tył na twardym  taborecie. Następnie spojenie łonowe, którego wyczucie nie powinno nam przysporzyć problemu oraz kość guziczna, potocznie nazywana kością ogonową. Kość guziczną na pewno udało się wam znaleźć, jeśli przeżyłyście niefortunny upadek np. na snowboardzie na pośladki. 😉 I to właśnie znajdując te elementy odnalazłaś przestrzeń, którą wypełniają mięśnie dna miednicy, czyli mięśnie Kegla.

Na co one wpływają i dlaczego są nam tak bardzo potrzebne?

Mięśnie dna miednicy pełnią wiele niezmiernie istotnych funkcji w życiu każdej kobiety. Przede wszystkim spoczywają na nich nasze trzewia. Zadaniem tych mięśni jest utrzymanie ich we właściwym miejscu i zapobieganie przemieszczeniu się w dół.  A dzieje się tak, jeśli mięśnie dna miednicy potrafią reagować na zmiany ciśnień w jamie brzusznej odpowiednim napięciem.

Prócz napinania się mięśnie te, powinny także prawidłowo móc się rozluźniać. W szczególności podczas oddawania moczu, wypróżniania się, ale także w trakcie współżycia i porodu!

Do innych funkcji tych mięśni należy także stabilizacja kręgosłupa lędźwiowego. Przy schorzeniach dolnego odcinka kręgosłupa powinnyśmy uwzględnić pracę nad dnem miednicy.

Dlaczego powinnyśmy trenować mięśnie Kegla?

Korzyści wynikające z treningu i wzmacnianiu mięśni Kegla jest wiele! Aczkolwiek wymienię te, które wydają mi się najatrakcyjniejsze;):

• Wydolne, odpowiednio elastyczne mięśnie dna miednicy na pewno ubogacą nasze życie erotyczne, ale także życie erotyczne naszych partnerów. 🙂 Dzięki temu satysfakcja z seksu będzie po prostu większa.
• Prawidłowo wzmocnione mięśnie Kegla uchronią nas przed gubieniem moczu podczas naszych ulubionych zajęć fitnessowych lub podczas niefortunnego kichnięcia
• Świadoma kontrolna nad tymi mięśniami, czyli przede wszystkich umiejętne ich rozluźnianie, zmniejszy ryzyko urazów krocza w czasie porodu, ale także ułatwi ich szybszą regenerację po porodzie.

Na czym taki trening mięśni Kegla powinien polegać?

Może Cię zaskoczę, ale by bezpiecznie i prawidłowo trenować nasze dno miednicy, powinnyśmy umieć oddychać! Odpowiedni oddech w czasie ćwiczeń jest niezmiernie ważny w wypracowaniu prawidłowych odruchów. Skurcz mięśni dna miednicy powinnien odbywać się na wydechu, zaś w trakcie wdechu powinnaś się tam umieć rozluźnić.

Ponadto nie możemy ciągle skupiać się na wzmacnianiu tych mięśni! Aby utrzymać ich funkcjonalność, musimy zachować balans między wzmacnianiem, a relaksacją. Bardzo wiele kobiet zgłasza się do mnie z dysfunkcjami w obrębie miednicy, które wynikają ze wzmożonego napięcia mięśni dna miednicy.

Kolejną kwestią jest to, byśmy w trakcie ćwiczenia mięśni dna miednicy nie używały innych partii ciała, tj. ud czy pośladków. Jako że są to duże i mocne grupy mięśniowe, odruchowo napinamy je, gdyż nie potrafimy zlokalizować, czy umiejętnie wyizolować skurczy jedynie mięśni dna miednicy.

A jak ciąża wpływa na mięśnie Kegla

W czasie ciąży zachodzi wiele zmian hormonalnych. Relaksyny wpływają na rozluźnianie więzadeł w obrębie miednicy, przygotowując ją do porodu.  Ponadto rosnąca macica stanowi dodatkowe obciążenie dla mięśni dna miednicy. Razem wpływa to na zwiększenie ryzyka wystąpienia problemów, tj. nietrzymania moczu czy obniżenia narządu rodnego.

Czy te mięśnie można jakoś odbudować po ciąży?

Oczywiście! Pamiętajmy jednak, że podczas całego okresu ciąży powinnyśmy o mięśnie Kegla dbać. Nie mówię tu tylko o regularnym treningu czy ćwiczeniach dla ciężarnych, ale także o zachowywaniu prawidłowych pozycji w toalecie. Wiesz, że wypróżniając się powinnaś stawiać stopy na podnóżku?

Istotne jest także to, aby je odpowiednio przygotować do porodu siłami natury. Po ukończeniu 36 tygodnia ciąży warto skupić się na ich rozluźnianiu oraz nauce technik oddechowych, które zwiększą potencjał naszego ciała w porodzie.

Natomiast po porodzie siłami natury, jak i cięciu cesarskim, powinnyśmy jak najszybciej rozpocząć ćwiczenia mięśni Kegla. Okres połogu jest czasem dużej plastyczności tkanek, które są jeszcze pod działaniem hormonów, dlatego dobrze jest to wykorzystać i zacząć nad nimi pracować.

Z jakimi problemami borykają się kobiety, których mięśnie Kegla nie działają prawidłowo?

Najpowszechniejszym problemem jest nietrzymanie moczu. Często możemy usłyszeć wśród znajomych czy rodziny stwierdzenie: „posikałam się ze śmiechu”- niestety tak na prawdę nie jest to powód do śmiechu. Nawet taka jednorazowa sytuacja powinna nas zaniepokoić! Na swoje nieszczęście kobiety rozpoczynają poszukiwanie pomocy nawet po kilkunastu latach od wystąpienia pierwszych oznak gubienia moczu. Dotyczy to też sytuacji, kiedy w czasie wysiłku np. zajęć na trampolinach, zaobserwujemy u siebie problem z utrzymaniem moczu. Takie wypadki są wyraźną oznaką, że trzeba lepiej zadbać o mięśnie Kegla, choćby uprawiając odpowiednie ćwiczenia, które je wzmocnią.

Młode kobiety coraz częściej cierpią najogólniej mówiąc na wzmożone napięcie mięśni dna miednicy. Do ich nieprawidłowego napięcia najczęściej dochodzi wskutek ciągłego stresu, jak i nieodpowiednich pozycji przyjmowanych w ciągu dnia. Nadmierne napięcia w okolicy miednicy mogą predysponować do zwiększonego bólu menstruacyjnego, owulacyjnego, bolesnych stosunków, a nawet do problemów z zajściem w ciążę. Nadmierne napięte mięśnie to mięśnie, które są słabo ukrwione a przez to niewłaściwie odżywione, niezdolne do prawidłowego funkcjonowania, czyli osiągnięcia całkowitego rozluźnienia.

Na studiach uczono mnie żeby ćwiczyć mięśnie Kegla zatrzymując siusianie co kilka sekund podczas każdego oddawania moczu. Od Ciebie usłyszałam, że ta metoda nie jest wcale dobra. Dlaczego?

Zatrzymywanie strumienia to często powtarzany błąd. Jak już wyżej wspomniałam, oddawanie moczu jest czynnością, podczas której mięśnie dna miednicy powinny się rozluźnić. Z tego powodu nie możemy zaburzać ich fizjologicznej reakcji przez napinanie ich, by zatrzymać strumień moczu. Regularne powtarzanie tej czynności może doprowadzić do rozregulowania czynności pęcherza, który będzie częściej zmuszał nas do oddawania moczu, a oddanie kilku kropel moczu może być poprzedzone uczuciem silnego parcia. Są to symptomy pęcherza nadreaktywnego. Zatrzymywanie strumienia moczu może także spowodować niepełne opróżnianie pęcherza, a przez to wystąpienie infekcji.

To w takim razie jak trenować mięśnie Kegla i jak sprawdzic ich postępy w trenowaniu?

Trenować mięśnie dna miednicy możemy nawet w domowym zaciszu! CRS Clinic umożliwia taką opcję wszystkim pacjentkom, które zdecydowały się na zakup specjalnego urządzenia (zbliżonego wyglądem do tych w sexshopie:)), odbyły ze mną tylko jedną, instruktażową wizytę i zostały zakwalifikowane do takiej formy ćwiczeń mięśni Kegla. W czasie tej wizyty uczę je jak trenować za pomocą specjalnej aplikacji, która nadzoruje nasze efekty. To jest naprawdę fajna zabawa – aplikacja jest bardzo ciekawa!

Zawiera nawet elementy grywalizacji! 🙂 Standardem jednak są ćwiczenia, których uczę podczas indywidualnych zajęć – fizjoterapii UG. Po zbadaniu pacjentki wybieram tylko te ćwiczenia, które zapewnią oczekiwane efekty.  Dzięki terapii indywidualnej jestem w stanie na bieżąco dbać o poprawne wykonywanie ćwiczeń i zapobiegać kompensacjom. Jeśli chcesz uczestniczyć w grupowych treningach mięśni dna miednicy wybierz się przedtem na jedną wizytę indywidualną, abyś mogła gruntownie poznać zasady i dowiedzieć się, jakie ćwiczenia mięśni Kegla są dla Ciebie najlepsze, a jakich w ogóle nie powinnaś wykonywać.

Postępy mięśni dna miednicy możesz ocenić stosując bardzo prosty test. Mianowicie podczas kąpieli należy włożyć palec do pochwy i spróbować go objąć i „unieść mięśniami” w górę oraz subiektywnie ocenić jakość tego skurczu. Test możemy powtarzać regularnie w odstępach czasowych. O ocenę siły skurczu możemy także poprosić partnera w czasie stosunku i porównać nasze wyniki. 🙂

Kiedy powinnyśmy zacząć „interesować się” naszymi mięśniami Kegla?

Mięśnie dna miednicy to nasze kobiece centrum dowodzenia. Dlatego też zachęcam do dbania o mięśnie Kegla na każdym etapie naszego życia.

Można jednak wymienić istotne okresy w życiu każdej kobiety, kiedy uwaga powinna być na nie szczególnie skierowana. Mam na myśli okres okołoporodowy, kiedy dochodzi to ich zwiększonego obciążenia oraz okres menopauzy, kiedy dochodzi do spadku estrogenów. Niski poziom tych hormonów wpływa na obniżenie jakości naszych tkanek w obrębie mięśni dna miednicy. Dlatego tak często w tym czasie dochodzi do ujawnienia poważniejszych problemów.

Także młode, bardzo aktywne kobiety, uprawiające intensywne treningi, powinny szczególną uwagę zwrócić na mięśnie dna miednicy i pamiętać o nich w czasie treningów!