Hashimoto dieta – przykładowy jadłospis

Ostatnio dowiedzieliście się na czym polega właściwa dieta przy Hashimoto i przy innych problemach z tarczycą. Po wywiadzie z Anetą Łańcuchowską (klik), którą już dobrze znacie, wpadłyśmy na pomysł przygotowania przykładowego planu diety dla osób cierpiących na Hashimoto. Odzew, jaki od Was otrzymałam, przeszedł moje najśmielsze oczekiwania, dlatego przedstawiam Wam, Kochane Dziubki, dwudniowy plan diety opracowany dla dwóch wartości kalorycznych – 1800 kcal i 1600 kcal 😉

Dieta Hashimoto – 1800 kcal

Dieta przeznaczona dla kobiety cierpiącej na Hashimoto, która wykonuje pracę siedzącą i dwa razy w tygodniu chodzi na zajęcia fitness. Celem diety jest utrzymanie wagi. Zakładamy, że dodatkowo występuje celiakia i nietolerancja laktozy, które są dwiema dolegliwościami często towarzyszącymi Hashimoto.
Zanim przejdziesz na dietę bezglutenową i bezlaktozową, pamiętaj o wykonaniu badań w tym kierunku. Stosowanie diety bezglutenowej bez potrzeby, może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dzień 1 – Śniadanie
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów (ok. 440 kcal)

– pasta: 4 suszone pomidory bez zalewy (40g), łyżka oliwy z oliwek (10g), łyżeczka nasion słonecznika (5g), pieprz, sok z cytryny;
– 4 cienkie wafle kukurydzane (40g), papryka czerwona (150g), kiełki brokułu.

Najpierw upraż nasiona słonecznika na suchej patelni, dodaj do nich suszone pomidory, oliwę i całość zblenduj na gładką masę. Następnie dodaj sok z cytryny do smaku i pieprz. Przygotowaną pastą posmaruj wafle. Podawaj je z papryką i kiełkami.

II Śniadanie
Koktajl bananowy z pastą tahini i płatkami owsianymi (ok. 300 kcal)

– szklanka napoju migdałowego wzbogacanego wapniem (250ml);
– łyżeczka pasty tahini (5g);
– banan (100g);
– 2 łyżki płatków owsianych, bezglutenowych (20g).

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

Obiad
Fasola biała z kaszą gryczaną i warzywami (ok. 480 kcal)

– ok. ½ szklanki białej fasoli z puszki (100g);
– 4½ łyżki kaszy gryczanej (70g, masa przed ugotowaniem);
– 2 ogórki kiszone (100g);
– średniej wielkości papryka (150g);
– łyżka oliwy z oliwek (10g);
– cała natka pietruszki;
– sok z cytryny;
– sól, pieprz.

Najpierw ugotuj kaszę gryczaną w proporcjach 1:2. Następnie dodaj do niej białą fasolę z puszki, wcześniej przepłukaną pod bieżącą wodą. Kolejno dodaj pokrojone warzywa, oliwę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Pamiętaj, żeby zawsze natkę pietruszki skropić sokiem z cytryny, dzięki czemu żelazo w niej zawarte, będzie znacznie lepiej przyswajalne.

Podwieczorek
Morele i orzechy brazylijskie (ok. 150 kcal)

– 5 moreli (200g);
– 2 orzechy brazylijskie (8g).

Kolacja
Łosoś z tymiankiem, ryżem i pieczoną cukinią (ok. 430 kcal)

– łosoś (100g);
– 3 łyżki ryżu brązowego (50g, masa suchego ryżu);
– cukinia (200g);
– łyżeczka oleju rzepakowego (5g);
– sól, pieprz, tymianek.

Łososia posyp świeżym lub suszonym tymiankiem, pieprzem oraz solą. Następnie ułóż go w naczyniu żaroodpornym skórą do góry i piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 80° C. Przez około 50 minut możesz też ugotować rybę na parze. Dzięki pieczeniu w niskiej temperaturze czy gotowaniu w wodzie lub na parze sprawi, tłusta ryba nie utraci kwasów omega 3, w które jest bogata. Pamiętaj, że dieta Hashimoto również ich wymaga.

W międzyczasie pokrój cukinię w plastry, skrop ją olejem rzepakowym, posyp tymiankiem i pieprzem, i piecz na blasze razem z rybą w piekarniku. Ryż ugotuj w proporcjach 3:1.

Dzień 2 – Śniadanie
Jajecznica z pomidorami i bazylią (ok. 410 kcal)

– 2 jajka (120g);
– łyżeczka masła (5g);
– średniej wielkości pomidor (150g);
– pieprz czarny i sól – do smaku;
– 5 cienkich wafli kukurydzianych (50g);
– świeże listki bazylii.

Jajka wbij do miseczki. Na patelni roztop łyżeczkę masła i dodaj jajka. Smaż na wolnym ogniu. Na koniec smażenia, dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory i dopraw czarnym pieprzem i solą. Podawaj ze świeżą bazylią.

II Śniadanie
Egzotyczna surówka z marchewki z ryżem (ok. 300 kcal)

– 3 marchewki (150g);
– łyżka orzechów laskowych (10g);
– łyżka oleju sezamowego (10g);
– ząbek czosnku (5g);
– łyżka octu ryżowego (10ml);
– łyżeczka ksylitolu (5g);
– ¼ szklanki brązowego ryżu (50g);
– sól – do smaku.

Marchewkę zetrzyj na tarce na dużych oczkach. Na oleju sezamowym, podsmaż posiekany czosnek i orzechy. Następnie wymieszaj startą marchewkę z sosem i dopraw ksylitolem, octem oraz solą. Surówkę zjedz z wcześniej ugotowanym ryżem.

Obiad
Makaron ryżowy z warzywami (ok. 540 kcal)

– pierś z kurczaka zagrodowego (100g);
– garść makaronu ryżowego (80g, masa suchego makaronu);
– ½ małej cukinii (100g);
– ½ pora (60g);
– 2 marchewki (100g);
– ½ małej cebuli (25g);
– ½ ząbka czosnku;
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek (10g);
– 2 łyżki sosu sojowego – bezglutenowego z żółtą nakrętką (20g);
– starty imbir, pieprz.

Pierś z kurczaka, cukinię, marchew i cebulę pokrój w kostkę, a pora w krążki. Następnie rozgrzej łyżeczkę oliwy na patelnie, wrzuć przyprawy (czosnek, pieprz, imbir) oraz pierś kurczaka i podsmaż. Przez około 3 minuty smaż wszystko i następnie dodaj pora i cebulę. Całość smaż przez około 1 minutę. Później, dodaj pozostałe warzywa, sos sojowy i łyżeczkę oliwy. Smaż jeszcze przez chwilę, aż warzywa staną się miękkie. W ostatnim kroku dodaj makaron i wszystko dokładnie wymieszaj.

Podwieczorek
Jabłko + orzechy (ok. 210 kcal)

– 1 duże jabłko (220g);
– 4 orzechy brazylijskie (16g).

Kolacja
Wafle z awokado i papryką (ok. 310 kcal)

– 4 cienkie wafle kukurydziane (40g);
– ½ awokado (70g);
– 1 krążek cebuli;
– średniej wielkości papryka (150g);
– sok z cytryny;
– pieprz, szczypta soli.

Dojrzałe awokado rozsmaruj na waflach, skrop sokiem z cytryny oraz przypraw solą i pieprzem. Podawaj z papryką.

Dieta Hashimoto – 1600 kcal

Dieta przeznaczona dla kobiety cierpiącej na Hashimoto (bez celiakii i nietolerancji laktozy) o niskiej aktywności fizycznej, która wykonuje pracę siedzącą, chcącej schudnąć.
Zdrowe fizjologiczne chudniecie to spadek wagi na poziomie 0,5 – 1kg tygodniowo.

Dzień 1 – Śniadanie
Gofry z mozzarellą i pomidorkami (ok. 450 kcal)

Przepis na 4 gofry (1 porcja = 2 gofry).

– gofry: jajka (120g), ½ szklanki mleka 2% (120 ml), mąką orkiszowa pełnoziarnista (120g), łyżka oliwy z oliwek (10g), łyżka siekanego tymianku, łyżka siekanej natki pietruszki, łyżeczka pasty sezamowej tahini (5g), szczypta kminu rzymskiego, szczypta mielonych ziaren kolendry, szczypta soli;
– 2 plastry mozzarelli light (40g);
– średniej wielkości pomidor (150g) lub taka sama ilość pomidorków koktajlowych;
– świeża bazylia;
– ocet balsamiczny.

Wszystkie składniki ciasta na wytrawne gofry zmiksuj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Następnie mocno rozgrzej gofrownicę i smaż gofry do uzyskania złocistego koloru. Podawaj z mozzarellą, pomidorkami, świeżą bazylią i octem balsamicznym.

II Śniadanie
Kefir z płatkami owsianymi i borówkami (ok. 300 kcal)

– kefir naturalny (250ml);
– 2 łyżki płatków owsianych (20g);
– szklanka borówek amerykańskich.

Obiad
Dal z cukinii i marchewki z kolendrą (ok. 400 kcal)

Przepis na 4 porcje.

– 1¼ szklanki czerwonej soczewicy (250g);
– ½ puszki mleczka kokosowego (200ml);
– 2 szklanki wody;
– 1 cebula;
– 2 łyżki oleju rzepakowego (20g);
– cukinia (300g);
– 2 marchewki (100g);
– 2 pomidory malinowe (400g);
– przyprawy: ½ łyżeczki kminu rzymskiego, mielonego, ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki ziaren kolendry, mielonej, ¼ łyżeczki cynamonu, szczypta chili, sól;
– do podania: świeża kolendra lub natka pietruszki;
– dodatki: ryż brązowy (25g, masa przed ugotowaniem) – na jedną porcję.

Najpierw wsyp czerwoną soczewicę do dużego garnka, zalej zimną wodą i dokładnie opłucz. Wodę odlej na sitku i powtórz tę czynność dwukrotnie. Następnie opłukaną soczewicę, zalej odmierzonymi szklankami wody i dodaj sól. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 10 – 12 minut, czyli do momentu, aż zmięknie.

Gdy soczewica będzie się gotować, weź cebulę i pokrój ją w kostkę. Następnie umyj cukinię i marchewkę (wcześniej ją obierając), i zetrzyj oba warzywa na tarce o dużych oczkach. Pomidory pokrój w kostkę. Na koniec, garść startych warzyw odłóż na bok – dodasz je do gotowego dania.

Na dnie dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju. Dodaj cebulę wraz ze wszystkimi przyprawami i smaż przez 2 minuty. Następnie wsyp cukinię i marchewkę, i smaż kolejne 2 – 3 minuty. Po tym czasie dodaj pomidory i duś całość przez 3 – 4 minuty.

Później, przełóż zawartość patelni do garnka z soczewicą i dodaj mleczko kokosowe. Gotuj całość przez 2 – 5 minut, dopraw do smaku solą i dodaj starte surowe warzywa. Podawaj z ryżem i świeżą kolendrą.

Podwieczorek
Owoc (ok. 150 kcal)

– 1 większa gruszka

Kolacja
Kanapki z serkiem kozim twarogowym i rzodkiewkami (ok. 300 kcal)

– 2 kromki pieczywa żytniego razowego (80g);
– ser kozi twarogowy (50g);
– 7 rzodkiewek (140g).

Dzień 2 – Śniadanie
Kanapki z hummusem, kiełkami i ogórkiem małosolnym (ok. 430 kcal)

– 3 średniej grubości kromki pieczywa żytniego razowego (120g);
– 2½ łyżeczki hummusu naturalnego (40g);
– 2 ogórki małosolne (100g);
– garść kiełków rzodkiewki

II Śniadanie
Trufle z ciecierzycy słodzone syropem z daktyli (ok. 250 kcal)

Przepis na 20 sztuk (1 porcja = 3 kuleczki i 7 moreli).
1 kulka = 40 kcal

– 200g ugotowanej ciecierzycy;
– 50g suszonych śliwek;
– czubata łyżka masła orzechowego;
– 9 łyżek syropu daktylowego;
– czubata łyżka kakao naturalnego;
– dodatkowo: kakao do obtaczania kuleczek.

Zanim zaczeniesz gotowanie, pamiętaj, żeby moczyć ciecierzycę przez całą noc. Kolejnego dnia gotuj ją do miękkości. Następnie zmiksuj wszystkie składniki w malakserze, dodając odrobinę wody, wtedy łatwiej będzie zmiksować całość na jednolitą masę. Na koniec, z powstałej masy ukształtuj kuleczki wielkości orzecha włoskiego i obtocz je w kakao.

Obiad
Penne z cukinią i zielonym pesto (ok. 430 kcal)

– makaron żytni tagliatelle (50g, masa suchego makaronu);
– cukinia (250g);
– łyżka zielonego pesto (10g);
– starty ser mozzarella light (50g);
– łyżka oliwy z oliwek (10g).

Makaron ugotuj al dente. Następnie umyj cukinię i pokrój ją na półplasterki. Przez chwilę smaż na oliwie i dodaj zielone pesto. Cukinią przykryj makaron, a następnie danie posyp startą mozzarellą.

Podwieczorek
Sałatka z arbuzem, fetą i miętą (ok. 150 kcal)

– mix sałat (50g);
– arbuz (200g);
– ser feta light (30g);
– czerwona cebula (50g);
– łyżeczka octu balsamicznego (5g);
– listki mięty.

Najpierw, do mixu sałat dodaj arbuza pokrojonego w kostkę, pokruszony ser feta oraz cebulę pokrojoną w piórka. Następnie sałatkę skrop octem balsamicznym i listkami mięty.

Kolacja
Kanapka z makrelą i papryką (ok. 250 kcal)

– kromka pieczywa żytniego razowego (45g);
– makrela wędzona (50g);
– średniej wielkości papryka (150g).

Mamy nadzieję razem z Anetą, że od teraz dieta Hashimoto nie będzie smutnym obowiązkiem, lecz zmieni się w styl życia pełen smaków i przyjemności. Życzymy smacznego Drogie Dziubki! 😉

Aneta Łańcuchowska – dietetyk kliniczny, blogerka kulinarna i kucharka telewizyjna. Gotuje z zacięciem dietetycznym, ale wszystko jest pyszne, co udowadnia na swoim kulinarnym blogu: anetalancuchowska.pl (klik). Właścicielka suczki Majki, co je wszystko i mama Kacpra-niejadka, bo szewc bez butów chodzi.